update step aerobic 10 koreo

bawah

T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian	jenis	hitungan	Gerakan tangan	Gerakan kaki	Penjelasan
1	Low impact	1 x 8	Pumping	Toe Touch	kedua lengan mendorong ke bawah seperti memompa bersamaan dengan gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
		1 x 8	Kneep up	Bicep curl	Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus bersamaan dengan gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
2	Low impact	1 x 8	Leg curl	Chest Pres	Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) bersamaan dengan gerakan Gerakan menekuk kaki ke arah bokong
		1 x 8	Up right row	Double step	Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk bersamaan dengan gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada. Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

Identitas : Teguh Adi Riyanto

K4611103

PENJASKESREK

SMT Empat

Materi : 4 rangkaian senam aerobik

MAKUL : T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian	jenis	hitungan	Gerakan tangan	Gerakan kaki	Gerakan kaki
3	Low impact	1 x 8	Gripevine	Open windows	Gerakan membuka dan memnutup lengan bawah di depann wajah. , gerakan ini berguna untuk melatih otot dada bersamaan dengan gerakan Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang
		1 x 8	Butterfly	Single step	Gerakan membuka dan memnutup lengan di samping badan. bersamaan dengan gerakan Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan
4	Low impact	1 x 8	pounching	Tap side	Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu bersamaan dengan gerakan Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook
		1 x 8	Shoulder pres up	Double step	Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan gerakan Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
5	Low impact	1 x 8	Bicep curl	skipping	adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang bersamaan dengan gerakan Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
		1 x 8	Open windows	Double step	Gerakan membuka dan memnutup lengan bawah di depann wajah. , gerakan ini berguna untuk melatih otot dada bersamaan dengan gerakan Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
6	low	1 x 8	Tricep extention	Heel & Toe touch	Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep) bersamaan dengan gerakan Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
		1 x 8	flexex	Double step diagonal	Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan gerakan Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
7	Low impact	1 x 8	Butter fly	V step	Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan bersamaan dengan gerakan Satu tangan kanan saat Melangkah kan kaki kanan Dan sebalik nya
		1 x 8	Chest pull	single step	Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada. bersamaan dengan gerakan Teknikgerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengangerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedualutut merapat dan menghadap ke depan
8	low	1 x 8	Arm swing	Double step	Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan gerakan Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
		1 x 8	flexex	Single step	Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan gerakan Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan

Identitas : Teguh Adi Riyanto

K4611103

PENJASKESREK

SMT Empat

Materi : 4 rangkaian senam aerobik

MAKUL : T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian	jenis	hitungan	Gerakan tangan	Gerakan kaki	Gerakan kaki
9	high impact	1 x 8	-	kicking	maju 2 langkah kemudian menendang
		1 x 8	Butterfly	Single step	1 langkah ke kanan dan kiri dengan gerakan membuka lengan dengan posisi tertekuk
10	high impact	1 x 8	pounching	V step	Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook bersamaan dengan gerakan Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan
		1 x 8	Shoulder pres up	jumping jack	Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan gerakan teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat